秋も終盤に差し掛かって、そろそろ街にクリスマスソングが聴こえてきそうなそんな季節になりました。

逗子海岸では洛陽が美しいです(#^.^#)

前回までのブログでは、骨盤の傾きが「猫背」をつくるという話でした。

それではいよいよ骨盤を整えるストレッチを紹介します。

まず、骨盤前傾の人におすすめなのが「太ももの前面伸ばし」です。

骨盤前傾の場合、骨盤の前側の太ももの前や横の筋肉（大腿四頭筋など）がこわばって縮んでいます。

あと、おなかの深部の筋肉では、背骨から大腿骨の付け根についている筋肉（大腰筋）なども同様にこわばって縮むのです。

つまり、前傾した骨盤をまっすぐ立てるためには、太ももの前側の太い筋肉のこわばりをほぐす必要があります。なのでそこを良く伸ばして柔軟性を回復させましょう。

また、股関節周辺の筋肉も硬くなっていますから、縮んでいる大腰筋も含めて股関節周辺の筋肉群をよく伸ばす必要があります。

そのためのストレッチが「股関節前面伸ばし」です。

【太もも前面伸ばしのやり方】

1. 立った姿勢から左足の甲を左手で持つ。
2. ふくらはぎが太ももの裏につく程度まで後ろに引き上げて１０秒キープする。反対側も同様に行う。

【股関節前面伸ばしのやり方】

1. 左ひざを床につき、右足は前方に出してひざを曲げ、右ひざの上に両手のひらを重ねて乗せる。
2. 腰を落として体重を前方にかけ、左足の股関節前面の筋肉を伸ばして１０秒間キープする。反対側も同様に行う。

次に骨盤後傾の場合です。骨盤が後ろに倒れると股関節は前にズレます。お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋など）や太ももの裏側の筋肉などはこわばって縮みます。

一方、太もも前面の筋肉や、深部の大腰筋はゆるみます。そして腹部前面のいわゆるフッキン（腹直筋）が張って縮みます。

つまり、骨盤が後傾している人は、こわばったお尻や太ももの裏側の筋肉をほぐさないと骨盤後傾はよくなりません。

そこで勧められるのが「太もも後面伸ばし」と「お尻もち上げ」です。

【太もも後面伸ばしのやり方】

1. 椅子に浅く腰かけて左足を前に伸ばす。
2. 左ひざの上に両手を重ねて下方に圧をかけて１０秒キープする。太ももの裏側の筋肉が伸びるのを感じながら行う。
   反対側も同様に行う。

【お尻持ち上げのやり方】

1. 肩幅より少し足を狭めて立った姿勢から、前かがみになって両手をひざ裏に回す。
2. 膝を抱えた姿勢のまま、お尻を出来るだけ持ち上げる。太ももの裏に張りを感じるあたりまで持ち上げたところで１０秒キープする。

ストレッチを行う上での４つのポイント…

①一日最低でも一回は行う。

　ストレッチは一日最低一度は行いましょう。もし時間に余裕があるなら一日に何度やっても構いません。一度のストレッチは10秒間じっくりと集中して行いましょう。

②いつやってもよいが朝昼版などで時間を決めて行う。

　朝昼晩や就寝前、起床時等々行う時間をある程度決めて行う方が続けやすいでしょう。
　仕事でパソコン作業などしている人は休息時間に行うのもお勧めです。

③変化がわかりやすいのは背中のライン

一回ごとのストレッチでどのような感覚を得られるでしょうか？自分の感覚を研ぎ澄まして身体の変化を感じるように努めてください。
ストレッチで伸ばされるのは、普段使われていない縮んでこわばった筋肉です。そこをストレッチするのですから「動かしにくい」と感じる人もいるでしょう。多少痛みが出る人もいるかも。しかし多くの反応は「動かすと気持ちがいい」はずです。

こうして一度のストレッチをじっくり行いながら、身体から帰ってくる声に耳を傾けるといいでしょう。ストレッチ後に鏡を見てください。最もわかりやすいのは背中のラインです。丸くなっていた猫背がスッと伸びてきたらストレッチが効いている証拠です。

この骨盤を整えるストレッチでは太ももの表と裏の大きな筋肉をストレッチします。すると、それらの筋肉の柔軟性が高まり足が軽くなってくるでしょう。また、ストレッチを続けていくと、猫背によって生じていた様々な不定愁訴も良くなってきます。肩こり、首こり、腰痛、膝痛なども楽になってくるはずなので、それも猫背の改善がもたらした副産物と考えていいでしょう。

④転倒には注意しながら行う。

激しい運動ではないので妊娠中の女性でも続けられます。但しくれぐれも転倒しないよう気をつけましょう。特に高齢者の方は、片足立ちなどは何かにつかまったりして安定性を確保しながら行いましょう。

以上、猫背解消のストレッチについて紹介してみました。毎日少しずつ地道に取り組み続けることであなたの身体にきっと変化があらわれることと思います。頑張って挑戦してみてください。

逗子新宿二丁目整体院では、これらのストレッチはもちろん、猫背解消につながる豊富なノウハウを整体に取り入れて施術していきます。どうぞ期待してご来院下さい(^^♪

今日も最後まで読んでいただき有難うございましたm(__)m